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膳食纖維對人體有益的營養素

膳食纖維是一類不能被人類胃腸道的酶所消化的碳水化合物。但是它卻被稱為“第7大營養素”,是世界衛生組織認定的人類生存必需品。

2019-6-5 10:01:57 作者:黃雪梅 來源:四川科技報 點擊:10次

膳食纖維是一類不能被人類胃腸道的酶所消化的碳水化合物。但是它卻被稱為“第7大營養素”,是世界衛生組織認定的人類生存必需品。

按照膳食纖維溶水性,我們可以將其分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。中國2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,成年人膳食纖維推薦攝入25~30克膳食纖維。而2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示,中國居民膳食纖維攝入嚴重不足,每日攝入量只有11克,還不到推薦量的一半。

我們先來了解一下膳食纖維對人體有哪些益處?

◎改善便秘、腹瀉。膳食纖維就像一個腸道的清道夫,將散落在腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起,增加糞便的體積和濕度。非可溶性膳食纖維還可以機械性地將這些成型的糞便,推出人體的腸道,有助于改善便秘。而水溶性的膳食纖維可以幫助吸收腸道中多余的水分,有助于緩解腹瀉。

◎滋養有益菌,維護腸道健康。低聚糖、菊粉等膳食纖維,可以作為腸道益生菌的食物,幫助擠壓壞菌的生存空間,維護腸道健康,這些膳食纖維被稱為益生元。

◎降低血糖反應和血脂。菊粉和低聚糖等膳食纖維,在人體的腸胃中,遇水會形成黏性極強的膠狀物質。這些像果凍一樣的膠狀物質會包裹住我們吃下的其它食物,大大減緩食物被消化的速度,減少血糖波動,有助于控制餐后血糖。

◎膳食纖維可以通過與脂類和膽酸結合,增加其排泄,從而降低血脂。

有很多朋友對膳食纖維有認識誤區,“膳食纖維,一聽就知道肯定是來源于蔬菜水果,尤其是像芹菜、韭菜這種嚼都嚼不動的蔬菜,膳食纖維含量肯定高。”其實不然,《食物成分表(2014)》顯示,100克芹菜(莖)的膳食纖維含量僅為1.2克,100克韭菜的膳食纖維含量僅為1.4克,我們吃的那些嚼不動的東西其實是維管束。反而是吃起來很“嫩”的菌類膳食纖維含量比較高,比如100g新鮮香菇膳食纖維含量約3.3g。事實上,蔬菜并不是膳食纖維的最主要來源,想靠只吃蔬菜來補充足夠的膳食纖維,那么每天至少要吃800克蔬菜。

膳食纖維含量最高的食物是粗糧和豆類。如100克燕麥片含有膳食纖維5.3克,100克綠豆膳食纖維含量高達6.4克。而當稻谷和小麥脫掉它們一層層粗糙的外衣時候,膳食纖維也已經所剩無幾。因而,推薦每日適當增加全谷物的攝入。

對于老年人和病人,膳食纖維補充劑是比較好的一個選擇。但是不同的膳食纖維其理化特性不同,其功效也不同,比如燕麥谷物纖維,其主要功效是增加大便體積,改善便秘;存在于香蕉、洋蔥等食物中的果膠,其主要功效是改善腹瀉,及降低血糖反應和膽固醇。建議在營養師的指導下購買膳食纖維補充劑。

(作者系四川省腫瘤醫院臨床營養中心營養師)

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